食品の栄養素とその働き・役割を紹介するブログ

食品・食材に含まれる栄養素の働きや役割について紹介していきます。

ミネラル ~鉄(Fe)ってなに?~

 

五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、鉄ってどんなものなのでしょうか。

 

鉄(Fe)

 

体内に約4gあり、その60~70%が赤血球のヘモグロビンになります。

 

そのうち1日1gが体外へ出ていきます。

 

 

食品中の鉄は、

 

  • タンパク質と結合した『ヘム鉄』

 

   →肉や魚などの動物性食品に含まれています。

 

  • 何も結合していない『非ヘム鉄』

 

   →野菜や海藻に含まれています。 

 

に分けられます。

 

また、体内の鉄は、

 

  • 機能鉄

 

   →赤血球の構成成分となり、体内に酸素を運ぶ働きがあります。

 

  • 貯蔵鉄

 

   →機能鉄が不足したとき補えるように貯蔵されています。

 

鉄の機能

 

  • ヘモグロビンやいろんな酵素を構成
  • ヘモグロビンとなり、酸素を運ぶ

 

鉄が欠乏すると…?

 

鉄が欠乏すると、貧血や運動機能、認知機能低下を招きます。

 

鉄欠乏症として貧血、無力感、食欲不振が起こります

 

月経血による損失や妊娠中は鉄の需要が増えるので、鉄欠乏にならないように注意が必要です。

 

妊婦や授乳婦は鉄の付加量が求められていて、月経がある人(月経になったことがある人は全員)は、男性よりも多く鉄を摂らなければなりません。

 

しかし、鉄は吸収率が低いので、上手く摂ることは難しいです。

 

+α 上手く摂るには

 

動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻に含まれる非ヘム鉄があると紹介しましたが、

 

この2つならヘム鉄の方が吸収されやすいです。

 

では、非ヘム鉄をどうやったら吸収率を上げることができるのでしょうか。

 

非ヘム鉄は、Fe3+という形で存在しています。

 

吸収されやすくなるためにはFe2+という形に変えなければなりません。

 

胃の中で胃酸がFe3+にしてくれますが、それでも限界があります。

 

そこで、オススメするのがレモンなどといった酸味(酸性)があるものと、野菜を一緒に摂ることです。

 

(詳しく説明すると、ビタミンCやクエン酸、タンパク質、アミノ酸、牛乳中にあるラクトフェリンは、この変換を助ける働きがあります。そのため鉄と同時に摂取することで吸収を高めることができます。)

 

逆に、

 

  • 穀物に含まれている『フィチン酸
  • お茶に含まれる『タンニン』
  • 卵黄に含まれるリンを含んだタンパク質である『ホスビチン』 
  • ほうれん草などに含まれるえぐ味成分の『シュウ酸』

 

などは、体内で鉄と結合して鉄の吸収を妨げてしまいます

 

鉄を過剰に摂ると…?

 

鉄は通常に食事を摂取していれば、過剰になる可能性はありません。

 

しかし、サプリメントや鉄強化食品、貧血治療用の鉄製剤を、指定された量以上摂ると、過剰症になる可能性があるので注意が必要です。

 

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

鉄は、レバーや赤身の魚や肉、小松菜やアサリなどに含まれています。

 

レバーや赤みの魚や肉は、動物性食品なのでヘム鉄です。

 

そのため吸収は野菜などと比べてされやすいです。

 

野菜でカルシウムを摂ろうとなると、ビタミンCやクエン酸ラクトフェリンなどと一緒に摂ることで、

 

吸収率を上げると良いでしょう。