食品の栄養素とその働き・役割を紹介するブログ

食品・食材に含まれる栄養素の働きや役割について紹介していきます。

ミネラル ~カリウムってなに?~

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五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、カリウムとはどんなものなのでしょうか。

 

カリウム

 

カリウムは、体の中でカルシウム、リンに次いで多く含まれています。

 

カリウムは細胞内に多く含まれます。

 

カリウムは、野菜や果物などに多く含んでいますが、加工や精製度が進むにつれて、

 

カリウムの量は減ります。

 

カリウムの働き

 

  • 体液の環境(pHや浸透圧)を整えている
  •  神経や筋肉の脳などからの信号(興奮伝導)にも関与
  • ナトリウムの尿中に出し、排泄するのを促す

 

近年、カリウムの摂取量を増やすことによって、血圧低下や脳卒中予防に繋がることが動物実験により示唆されています。

 

カリウムが不足すると…?

 

カリウムは多くの食品に含まれているので、通常の食生活で不足することはありません

 

しかし、重度の下痢ではカリウムが不足する恐れがあります(低カリウム血症)

 

 

カリウムを摂りすぎると…?

 

腎機能が正常で、カリウムサプリメントを使用しないかぎりは、カリウムの過剰摂取になる心配は低いです。

 

 

しかし、腎障害がある方は、尿中にカリウムを排泄できないので、

 

カリウム血症になるおそれがあるため、カリウムを積極的に摂取するのは避けましょう

 

また、減塩醤油はNaCl(塩化ナトリウム:食塩)の変わりに

 

KCl(塩化カリウムというカリウムと、塩素が結合したもの)というK(カリウムが入ったものを使用しているので、

 

腎障害がある方は極端に使用するのは避けましょう。

 

どんな食品に含まれるの?

 

カリウムヒジキやノリ、アボカド、バナナ、サトイモなどに含まれています。

 

 

カリウムの摂取量は、年々減少しています。

 

しかし、私たちは食塩を摂りすぎる生活になりがちです。

 

カリウムは、ナトリウムを尿中に出してくれる働きをしてくれるので、

 

しっかり摂りましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ミネラル ~ナトリウムってなに?~

「鮎の塩焼き鮎の塩焼き」のフリー写真素材

 

五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、ナトリウムとはどんなものなのでしょうか。

 

ナトリウム

 

ナトリウムは、カルシウム、リン、カリウムに次いで多く体内に存在しています。

 

ナトリウムの3分の1は骨にあり、残りは細胞の外の液体(細胞外液)に存在しています。

 

+α 食塩相当量

 

通常の食事による主なナトリウムの摂取源は、食塩や食塩が入った調味料です。

 

食塩とは、ナトリウム(Na)と塩素(Cl)が結合してできた塩化ナトリウム(NaCl)のことです。

 

このように人は、ナトリウムを、塩化ナトリウムという形で摂取します。

 

そこで、ナトリウムの摂取量を食塩相当量で表現することが多いです。

 

食塩相当量

ナトリウム量(g)×2.54

 

+α 「食塩」と「塩分」は違う意味?!

 

食塩相当量のことを「食塩」と呼ぶこともありますが、「塩分」とも呼ばれています。

 

しかし、塩分には、食塩と食塩相当量としての意味はありません。

 

なぜなら、塩分というのは、「NaCl」としての意味もあるし、Na以外にMg(マグネシウム)が入ったものも指すからです。

 

下に簡単にまとめてみました。

 

食塩とは、「NaClというNaだけのもの」

塩分とは、「NaClやMgClなど、Naだけでないもの」

 

ナトリウムの働き

 

  • 細胞機能を維持
  • さまざまな体内の環境(浸透圧・pH)を整えている
  • 胆汁や膵液、腸液などの材料

 

ナトリウムが不足すると…?

 

通常の食事をしていれば、ナトリウムが不足することはありません。

 

しかし、大量に汗をかいたときや、激しい下痢をしたときはナトリウムが失われます

 

不足すると、血液の循環量が減ってしまうので、倦怠感や疲労感を起こします。

 

そうなる前に、OS1などの塩分が入っている補給水を飲むようにしましょう。

 

ナトリウムを摂りすぎると…?

 

必要以上に摂取すると、ナトリウムを体内から排出してくれます。

 

しかし、これも時間がかかるので、毎日続けて必要以上摂ると、

 

体内に残ってしまいます。

 

体内のナトリウム量が増えると、血液の濃度が濃くなり、もとの濃度に戻そうと細胞の水分を持ってきます。

 

その結果、血管の血液の量が増え、高血圧になりやすくなります。

 

また、食塩摂取量が増えるに従い、胃がんのリスクが高くなるということが報告されています。

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

ナトリウムは、調味料である食塩、味噌、醤油、固形コンソメや、

 

いかの塩辛や、明太子など魚介加工類といったもの、

 

漬物や梅干し、昆布茶などに含まれます。

 

体に摂ってはとても重要ですが、これらを摂りすぎるのはよくありません。

 

おいしいからついつい食べてしまうこともありますが、注意しましょう。

 

 

 

 

 

 

ビタミン ~ビタミンCってなに?~

「やさしさに包まれるレモンミントやさしさに包まれるレモンミント」のフリー写真素材

 

ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

ビタミンCは「ビタミンCたっぷり!」とどこでも見聞きするようになりました。

 

では、ビタミンCってどんなものなのでしょうか。

 

 

~ 目次~

  

 

ビタミンC

 

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンの一種で、化学名はアスコルビン酸です。

 

ビタミンCは、「壊血病」という病気を予防する物質として発見されました。

 

壊血病」とは、全身の血管がもろくなって歯ぐきや内臓から出血し、そのまま死にいたる病気です。

 

大航海時代、船員が新鮮な食品を食べることができず、多くの船員がこの壊血病で亡くなったそうです。

 

ある時、イギリスの海軍医が柑橘類を食べさせることで

 

壊血病を予防することができるのことを発見し、

 

それから船員はジュースなどを摂って予防したそうです。

 

しかし、ビタミンCが明らかになったのは、なんと約200年後になります。

 

ビタミンCの働き

 

  • 皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須
  • 抗酸化作用
  • ビタミンEと協力し、活性酸素を除去して細胞を保護

 

ビタミンCが欠乏すると…?

 

ビタミンCが欠乏すると、ビタミンCの働きである「コラーゲン合成」ができないので、血管がもろくなり、出血しやすくなります

 

また、ビタミンCが欠乏すると、壊血病になりやすくなります。

 

たばこを吸っている人は、吸っていない人と比べて、ビタミンCの必要性が高いので注意しましょう

 

壊血病の症状

 

壊血病の症状は、顔色が悪い、イライラ、疲労倦怠、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害などです。

 

ビタミンCを過剰に摂ると…?

 

通常の食生活を送っている人で、ビタミンCの過剰摂取による健康障害が生じたという報告はされていません

 

また、ビタミンCは過剰に摂取しても、消化管からの吸収が減り、尿と一緒に排泄されます。

 

そのため、1日に1g以上のビタミンCを摂取する必要性はないとされています。

 

ただし、腎機能障害がある人がビタミンCを数g摂るという過剰摂取により、腎シュウ酸結石のリスクが高まることが分かっているので、注意が必要です。

 

 

 どんな食品に多く含まれるの?

 

 ビタミンCは、レモン、アセロラ、じゃがいも、いちご、はっさく、赤ピーマンなどといった野菜や果物を中心に含まれています。

 

+α

 

 ビタミンCは、熱によって壊されやすい性質をもっています。

 

しかし、じゃがいものビタミンCは、じゃがいものデンプンによって守られているので、熱によって破壊されるビタミンC量が他の食品と比べて少ないです。

 

 

ビタミン ~ビオチンってなに?~

ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

現在 「ビタミンB群」 と呼ばれているものには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、およびナイアシンパントテン酸、ビオチン、葉酸の計8つがあります。

 

ビタミンB群って多いですよね。

 

ビオチンは、ビタミンと名前が似ているような、似ていないような感じなのですが、これもビタミンB群の仲間です。

 

では、ビオチンってどんなものなのでしょうか。

 

ビオチン

 

ビオチンはビタミンB7とも呼ばれますが、ビオチンと呼ぶのが一般的です。

 

ビオチンは水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。

 

もともとはビタミンHと呼ばれていました。

 

(Hは、ドイツ語で「皮膚」を表す単語”Haut”のHから)

 

ビオチンの働き

 

  • 体を動かすのに必要なエネルギーを作る(糖新生)ときに必要なピルビン酸カルボキシラーゼというものの補酵素

   →このため、ビオチンは補酵素Rとも呼ばれます。

  • 抗炎症物質を作ることによってアレルギー症状を緩和させる

 

ビオチンが不足すると…?

 

ビオチンが欠乏すると、乾いたウロコ状の皮膚炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂鬱感、顔面蒼白、萎縮性舌炎などが引き起こされます。

 

ビオチンを過剰に摂ると…?

 

通常の食生活を送っている人で、ビオチンを過剰摂取し、健康障害を生じたという報告はされていません

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

ビオチンは、牛レバー、魚介類、ヨーグルト、大豆、ピーナッツ、ほうれん草、卵などに含まれています。

 

+α

 

卵白に含まれる糖タンパク質のアビジンという物質は、ビオチンと強く結合してしまうため、ビオチンの吸収を妨げます。

 

しかし、加熱することにより、この働きを抑える事ができます。

 

 

ビオチンを上手に摂るには▼

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ビタミン ~パントテン酸ってなに?~

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ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

現在 「ビタミンB群」 と呼ばれているものには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、およびナイアシンパントテン酸、ビオチン、葉酸の計8つがあります。

 

ビタミンB群って多いですよね。

 

パントテン酸は、ビタミンとは関係ないように感じますが、これもビタミンの仲間です。

 

ではパントテン酸ってどんなものなのでしょうか。

 

パントテン酸

 

パントテン酸とは、水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。

 

もともとは、ビタミンB群で5番目に見つけられたことから、ビタミンB5と呼ばれていました。

 

しかし、現在ではパントテン酸と呼ぶのが一般的です。

 

パントテン酸はいろんな食品に含まれますが、体内の腸内細菌からも作られます。

 

パントテン酸は、ギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味です。

 

パントテン酸の働き

 

 

パントテン酸が不足すると…?

 

パントテン酸は広く食品に存在しているので不足することはまれです。

 

不足すると細胞内のCoA濃度が低下するため、

 

副腎障害や成長停止、足や手のしびれと灼熱感(肌が熱くてヒリヒリする感じ)、頭痛、疲労、不眠、食欲不振などが起こります。

 

パントテン酸を過剰に摂ると…?

 

通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が生じたという報告はありません

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

パントテン酸は、うなぎ、子持ちカレイ、レバー、鶏肉、エリンギ、アボカド、納豆、たまごなどに含まれています。

 

 パントテン酸を上手に摂るには▼

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ビタミン ~葉酸ってなに?~

ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

ビタミンBには、ビタミンB1とB2、B6、B12、ビタミンB群の仲間であるナイアシンというように、Bがつくものがたくさんあります。

 

葉酸ってよく聞きますが、これも立派なビタミンです。

 

では葉酸ってどんなものなのでしょうか。

 

葉酸

 

葉酸は水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。

 

また、名前からあまり想像できないと思いますが、ビタミンB群の一種です。

 

1931年にサルの貧血を予防する物質として見つかったので、サルの”Monkey”のMを取り、「ビタミンM」と名付けられました。

 

その後1941年に、ほうれん草からも同じ物質が発見され、ほうれん草を意味する「folium」から「葉酸 (folic acid)」と命名されました。

 

また、9番目に見つかったことから「ビタミンB9」と呼ばれたりします。

 

葉酸の働き

 

 

葉酸が不足すると…?

 

葉酸の欠乏は、巨赤芽球性貧血です。

 

また、母体が葉酸不足だと、胎児の神経管閉塞障害や無脳症を引き起こします。

 

動脈硬化の引き金になるホモシステインの血清値を高くします。

 

葉酸を過剰に摂ると…?

 

通常の食事を摂取している人で、過剰摂取により健康障害がでたという報告はされていません

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

葉酸は、レバー、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ほうれんそう、アボカド、マンゴー、納豆、ナッツ類、卵黄、牛乳などに含まれます。

 

+α

 

葉酸は一緒に食べる食品によって体内での利用率が大きく変わります。

 

オレンジジュースやバナナは葉酸を体内で活用する物質に変えてくれる酵素活性を阻害します。

 

 

葉酸を上手に摂るには▼

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ビタミン ~ビタミンB12ってなに?~

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ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

ビタミンBには、ビタミンB1とB2、B6、B12、ビタミンB群の仲間であるナイアシンというように、Bがつくものがたくさんあります。

 

では、ビタミンB12とはいったいどんなものでしょうか。

 

ビタミンB12

 

ビタミンB12は、水に溶ける水溶性ビタミンです。

 

また、コバルトを含有する化合物(コバミド)です。

 

アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがあります。

 

ビタミンB12の働き

 

 

ビタミンB12が不足すると…?

 

ビタミンB12が欠乏することにより、巨赤芽球性貧血、末梢神経障害、脊髄及び脳の白質障害が起こりやすくなります。

 

ビタミンB12を過剰に摂ると…?

 

小腸で吸収される場所で、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されています。

 

そのため、ビタミンB12を多く含む食品を摂取した場合、吸収量が減少します。

 

通常の食事を摂っている人で、過剰摂取による健康障害が生じたという報告はされていません

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

ビタミンB12は、レバー、さんま、のり、すじこ、貝類、チーズ、もやし、納豆などに含まれています。

 

赤血球をつくる働きを持つビタミンB12葉酸はどちらも重要です。

 

どちらか一方でも不足すると、細胞分裂や増殖がうまくいかなくなり、貧血が起こります。

 

そのため、しっかりビタミンB12葉酸を摂るようにしましょう。

 

 

 ビタミンB12を上手に摂るには▼

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ビタミン ~ビタミンB6ってなに?~

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ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

ビタミンBには、ビタミンB1とB2、B6、B12、ビタミンB群の仲間であるナイアシンというように、Bがつくものがたくさんあります。

 

では、ビタミンB6とはいったいどんなものでしょうか。

 

ビタミンB6

 

ビタミンB6は、水に溶ける水溶性ビタミンです。

 

ビタミンB6活性を有するものは、ピリドキシンやピリドキサール、ピリドキサミンがあります。

 

ビタミンB6の働き

 

  • 酵素補酵素として働く(アミノ基転移反応、脱炭酸反応、ラセミ化反応)
  • 免疫系の維持に必要

 

ビタミンB6が不足すると…?

 

ビタミンB6が不足すると、ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎口角炎、舌炎、リンパ球減少が起こります。

 

また、成人ではうつ状態、脳波異常、錯乱などが起こります。

 

ビタミンB6は腸内細菌からも作られます

 

ビタミンB6を過剰に摂ると…?

 

通常の食生活での過剰摂取による健康障害の報告はされていません

 

ピリドキシンを大量に摂取すると、感覚性ニューロパシーを発症することが報告されています。

 

どんな食品の多く含まれるの?

 

広く各食品に含まれています。

 

レバーやさんま、かつお、まぐろやバナナ、卵、大豆製品に含まれます。

 

 

 ビタミンB6を上手に摂るには▼

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ビタミン ~ナイアシンってなに?~

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ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

ビタミンBには、ビタミンB1とB2、B6、B12、ビタミンB群の仲間であるナイアシンというように、Bがつくものがたくさんあります。

 

では、ナイアシンとはどのようなものなのでしょうか。

 

ナイアシン(ビタミンB3)

 

ナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。

 

もともとはビタミンB3と呼ばれていましたが、現在ではナイアシンと呼ぶのが一般的です。

 

ビタミンB群は8種類あり、見つかった順番で1、2、3…と名付けられていました。

 

しかし、ビタミンB群は多いため、名前で呼ばれるようになったそうです。

 

ナイアシン活性を有する主要な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンです。

 

動物性食品ではニコチンアミド、植物性食品ではニコチン酸として存在します。

 

 

+αの知識

 

ニコチン酸という名前は、タバコに含まれるニコチンと似たような名前をしていますよね。

 

それは、ニコチン酸がニコチンと似た構造をしているからそう名付けられました。

 

しかし、ニコチン酸とニコチンは全く別のもので、ニコチン酸は体に必要な物質です。

 

ナイアシンは不可欠アミノ酸トリプトファンから肝臓で作ることができますが、このときビタミンB1,B2,B6が必要です。

 

60mgのトリプトファンから1mgのニコチンアミドが生成されるとされています。

 

ナイアシンの働き

 

 

ナイアシンが欠乏すると…?

 

ナイアシンが欠乏すると、ペラグラという欠乏症が起こりやすくなります。

 

ペラグラの主症状は、皮膚炎、精神神経症状、下痢です。

 

ナイアシンを過剰に摂ると…?

 

通常の食生活で、ナイアシンを過剰に摂取して健康障害が生じたという報告はありません

 

治療薬でニコチンアミドやニコチン酸が大量に投与された時、消化器系や肝臓に障害が生じた例が報告されています。

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

ナイアシンを含む食品は、カツオ、さば、たらこ、まぐろ、レバー、鶏肉、きのこ類、

緑黄色野菜、豆類などがあります。

 

 

上手に摂るためには?

 

ナイアシンは熱や酸、アルカリ、光などに対して壊れにくい性質があります。

 

そのため調理や保存でも壊れにくいことが特徴です。

 

ただし熱湯には極めて溶けやすく、煮物にすると煮汁中に70%が流れ出ます。

 

煮物にする場合は、煮汁までしっかり飲むことによって、流出したナイアシンも摂ることができます

 

 

 

 

 

 

 

 

ビタミン ~ビタミンB2ってなに?~

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ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

ビタミンBには、ビタミンB1とB2、B6、B12、ビタミンB群の仲間であるナイアシンというように、Bがつくものがたくさんあります。

 

では、ビタミンB2とはどのようなものなのでしょうか。

 

ビタミンB2

 

ビタミンB2は、水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。

 

化学名はリボフラビンです。

 

ビタミンB2の働き

 

  • 補酵素と呼ばれる酵素を助ける物質(FMN、FAD)として、エネルギー代謝や物質代謝に関与している
  • ビタミンB2は、エネルギー代謝に関与しているので、不足すると成長抑制を引き起こす

 

ビタミンB2が欠乏すると…?

 

ビタミンB2が欠乏すると、口内炎、口の角が切れる口角炎、舌炎など、皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。

 

ビタミンB2を過剰に摂ると…?

 

ビタミンB2の摂取量が増えるほど、尿中からビタミンB2が出て行く量が増えていきます

 

また、普段の食生活で過剰摂取による健康障害の報告はされていません

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

ビタミンB2を多く含む食品は、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類などがあります。

 

 

 ビタミンB2を上手に摂るには▼

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ビタミン ~ビタミンB1ってなに?~

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ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

ビタミンBには、ビタミンB1とB2、B6、B12、ビタミンB群の仲間であるナイアシンというように、Bがつくものがたくさんあります。

 

では、ビタミンB1はどういうものなのでしょうか。

 

ビタミンB1

 

ビタミンB1とは、水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。

 

化学名はチアミンです。

 

かつて、日本での国民病となっていた「脚気」はビタミンB1の欠乏が原因でした。

 

ビタミンB1の働き

 

  • グルコース代謝と分岐アミノ酸代謝に関与している
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
  • ビタミンB1の欠乏により、神経炎や脳組織への障害が生じる

 

ビタミンB1が欠乏すると…?

 

ビタミンB1が欠乏すると、脚気やウェルニッケーコルサコフ症候群といった欠乏症になる原因になります。

 

不足すると、糖質が代謝が上手くされにくくなるので、体がだるくなったり、疲れやすくなったり、夏バテのような症状になります。

 

ビタミンB1を過剰に摂ると…?

 

ビタミンB1過剰症としては、頭痛、いらだち、脈が早くなる、不眠、かゆみなどがあります。

 

しかし、通常の食事を摂取している人で過剰摂取による健康障害が出たという報告はありません

 

 どんな食品に多く含まれるの?

 

ビタミンB1を多く含む食品は、穀物の胚芽や豚肉、レバー、豆類などがあります。

 

昔、脚気が流行ったときに、白米をやめて玄米を食べることによって脚気が治り、脚気の原因はビタミンB1であることが分かりました。

 

 このビタミンB1を上手に摂るなら▼

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ビタミン ~ビタミンKってなに?~

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ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

 

ちょっと関係ないですが、脂溶性ビタミンが何だったか思い出す方法として、

 

脂溶性ビタミン=D、A、K、E(だけ)

→『脂溶性ビタミンだけ』

 

とか言って覚えていたりしました。

 

 

では、ビタミンKとはどのようなものなのでしょうか。

 

ビタミンK

 

ビタミンKとは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一種です。

 

ビタミンKには、ビタミンK1というフィロキノンと、メナキノン類があります。

 

栄養上で特に重要なのが、動物性食品に広く分布しているメナキノン-4(ビタミンK2)と、

 

納豆菌が産生するメナキノン-7です。

 

 

ビタミンKの働き

 

  • 血液を固めてくれる血液凝固因子を活性化し、血液が固まるのを促進する
  • 骨形成を調整し、骨を健康に保ってくれる
  • ビタミンK依存性たんぱく質MGPという物質を活性化し、動脈が石灰化して固まるのを抑制する

 

ビタミンKが不足すると…?

 

血液凝固因子を活性化し、血液凝固を促進するのがビタミンKの働きの1つです。

 

そのため、ビタミンKが不足すると、血液が凝固するのが遅くなります

 

ですが、普段の食生活では、ビタミンKが不足する心配はありません

 

しかし、ビタミンKは胎盤を通過しにくく、母乳中に含まれているビタミンK量が少ないことなどから、

 

新生児はビタミンK欠乏症になりやすいです。

 

そのため、病院などの臨床領域では、出生後すぐにビタミンKの経口投与が行われています

 

ビタミンKを摂りすぎると…?

 

ビタミンKのフィロキノンとメナキノンは、大量に摂取しても毒性は認められていません

 

メナキノンー4が骨粗鬆症の治療薬として45mg/日の用量で処方されていて、

 

これまでに安全性に問題はないと証明されています。

 

また、この量を超えて服用されて、副作用がでた例がないので、「一日にこの量以上に摂ると、健康障害が生じるよ」という耐用上限量が設定されていません。

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

ビタミンKは納豆に多く含まれています

 

その他には、ほうれん草や小松菜など緑黄色野菜に含まれています

 

ワーファリンという薬を飲んでいる患者は、血液凝固が遅延しているので、

 

ビタミンKが多く含む食品、特に納豆を禁忌としています。

 

 

 

 

 

 

 

 

ビタミン ~ビタミンEってなに?~

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ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

  • 脂溶性ビタミン

 

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

 

  • 水溶性ビタミン

 

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

 

それではビタミンEってどんなものなのでしょうか。

 

ビタミンE

 

ビタミンEとは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一種です。

 

ビタミンEには4種のトコフェロールと、4種のトコトリエノールの合計8種あります。

 

これらは、αー、βー、γー、そしてδーに分けられます。

 

私たちの体にあるビタミンEの大部分はαートコフェロールです。

 

そのため、αートコフェロールビタミンEとしています。

 

ビタミンEの働き

 

 

ビタミンEが不足すると…?

 

不妊脳軟化症、肝臓壊死、腎障害、溶血性貧血などの症状を表すことが動物実験より分かっています。

 

しかし、通常の食品からの摂取でビタミンE欠乏症を起こす心配はありません

 

 

ビタミンEを摂りすぎると…?

 

ビタミンEを摂りすぎると出血傾向が上昇します。

 

しかし、通常の食品からの摂取でビタミンEの過剰症を起こす心配はありません

 

サプリメントやビタミン剤をとっている方は必要以上に摂らないように注意してください。

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

ビタミンEは、植物油、種実類、魚介類に多く含まれます。

 

 

 

 

 

なぜ玉ねぎを切ると涙が出るのか

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玉ねぎを切ると目にしみますよね。

料理に慣れた主婦の方でも、ものによっては涙が出てしまうのでは?

 

涙を出させる成分は「硫化アリル」。

これは玉ねぎの細胞の中にあるので、玉ねぎを切って細胞が壊れると出てくるんです。

この硫化アリルは揮発性(気化する性質)なので、目や鼻から入って涙を出させる作用を持っているんですね。

しかし、硫化アリルは結構大事な栄養素なんです。

実は血液をサラサラにしてくれる作用があるといいます。

目にしみるのはつらいかもしれませんが、身体にいいと思って玉ねぎを積極的にとりましょう。

 

ちなみに、玉ねぎに泣かされないためには、冷蔵庫で冷やした直後に切るのが効果的。

また、硫化アリルは水に溶けるので、玉ねぎを水につけてから水気があるうちに切ってしまうのもいいと言われていますよ。

野菜ジュースにニンジンはアウト?その理由とは…

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野菜ジュースの代表的な野菜・果物といえば何が思いつくでしょうか?

リンゴ、バナナ、ニンジン、ホウレンソウ、トマト、ケール、モロヘイヤなど、

普段食卓に並ぶような食材から、野菜ジュースくらいでしか見かけないものもありますよね。

 

でも、実は野菜ジュースを作るときにニンジンは相性がよくありません。

他の野菜のビタミンCを壊してしまうのです。

 

ニンジンには、アスコルビナーゼという酵素が含まれています。

これは、「アスコルビン酸を分解する酵素」という意味の名前なんですよ。

そして、ビタミンCの本当の名前は、「アスコルビン酸」。

 

ニンジンをすりおろしたり細かくすると、アスコルビナーゼが活動し、

周囲のビタミンCを分解してしまうんです。

 

なのでご自身で野菜ジュースを作られるときは、美容・健康のためにはニンジンはパスしたほうが良いかもしれませんね。

 

ちなみに、ビタミンCが豊富なことでジュースにおすすめの食材は、

ブロッコリーネーブルオレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ピーマン(特に赤)、ミニトマト

です!

 

ぜひ、これらの食材でおいしい野菜ジュースを作ってみてくださいね。