食品の栄養素とその働き・役割を紹介するブログ

食品・食材に含まれる栄養素の働きや役割について紹介していきます。

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食材の『食べ合わせ』 ~相殺効果編~

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食材の『食べ合わせ』によって栄養成分の効果の強さが変化したり、体にとって良い変化をもたらしてくれることについて簡単に紹介しました。

 

(まだ見ていないという方はコチラ↓を先にご覧になると分かりやすいかと思います。)

 

eiyo.hatenablog.jp

 

ここでは、食べ合わせの効果の一つである『相殺効果』について紹介していきたいと思います。

 

相殺効果とは?

 

相殺効果とは、食べ合わせることによって食材どちらか、または両方の栄養成分の効果を失ってしまうことです。

 

相殺効果の例

 

それでは、相殺効果を表す食べ合わせはどのようなものがあるのでしょうか。

 

その1 【れんこん+アサリ】

 

この食べ合わせだと、れんこんに含まれている『タンニン』という成分がアサリに含まれている『鉄』の吸収を阻害してしまいます。

 

れんこんはきんぴらにして、アサリは味噌汁に…という組み合わせはよく見られますが、相殺効果となるので避けたほうが良いでしょう。

 

その2 【きゅうり+大根】

 

きゅうりにはアスコルビナーゼという酵素があります。

 

このアスコルビナーゼが、大根に含まれるビタミンCを壊してしまいます。

 

きゅうりと大根の浅漬けはよく食べられますが、これも相殺効果の組み合わせになるのでビタミンCを効率よく摂りたい!という方は、避けたほうが良いでしょう。

 

その3 【小松菜+大豆】

 

小松菜にはカルシウムが含まれています。

 

このカルシウムの吸収を、大豆に含まれるフィチン酸という成分が阻害してしまいます。

 

→他にもカルシウムの吸収を阻害してしまう組み合わせもあります。

 

それについてはコチラから

 

まとめ

 

食べ合わせの相殺効果について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

 

吸収されやすくなる食べ合わせもあれば、相殺効果の食べ合わせのように吸収を妨げる食べ合わせもあり、

 

食べ合わせを知れば知るほど面白いですよね!

 

まだまだあるので、後ほど紹介していきたいと思います。

 

ぜひ、参考にしてみてください!

食材の『食べ合わせ』 ~相加効果編~

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食材の『食べ合わせ』によって栄養成分の効果の強さが変化したり、体にとって良い変化をもたらしてくれることについて簡単に紹介しました。

 

(まだ見ていないという方はコチラ↓を先にご覧になると分かりやすいかと思います。)

 

eiyo.hatenablog.jp

 

ここでは、食べ合わせの効果の一つである『相加効果』について紹介していきたいと思います。

 

相加効果とは?

 

相加効果は、相乗効果ほどではありませんが、食べ合わせることによって、栄養成分が良い働きを補完し合うことです。

 

相加効果の例

 

では、相加効果を表す食べ合わせはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

 

その1 【アスパラガス+わかめ】

 

アスパラガスに含まれる、アミノ酸の一種である『アスパラギン酸』という成分があります。

 

このアスパラギン酸は、体内に溜まったいらない物質を体外に排出してくれます。

 

そんなアスパラギン酸の吸収を、わかめの『アルギン酸』が高めてくれます。

 

わかめのヌルヌルがこの『アルギン酸』です。

 

アスパラガスとわかめを一緒にスープにして飲むと良いでしょう。

 

その2 【かぼちゃ+オクラ】

 

かぼちゃには『ビタミンE』が、オクラには『ビタミンC』が含まれています。

 

  • ビタミンE→老化を防止し、細胞の若返りをうながす
  • ビタミンC→美肌づくり

 

このように、お互いの働きが美肌に関係していて、それぞれの栄養素の良さが最大限に活かせる食べ合わせになっています。

 

その3 【ごぼう+ヨーグルト】

 

ごぼうは、『リグニン』という不溶性の食物繊維が含まれています。

 

難消化性で、腸内をきれいにしてくれます。

 

このリグニンは消化されにくいので、ヨーグルトに含まれる『ビフィズス菌』のエサにもなります。

 

エサを食べて元気になったビフィズス菌によって、腸内が元気になり、免疫力の向上に繋がります。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

相加効果の組み合わせと、相乗効果の組み合わせの違いは少し難しいですので、同じと見ても良いでしょう。

 

(実際に、相乗効果と相加効果を同じものとして書かれている方もいらっしゃいます。)

 

食べ合わせたい食材は、「一度の食事で摂れないよ!」と思う組み合わせもあるかと思います。

 

(ここでは【ゴボウ+ヨーグルト】のように。)

 

無理に一緒に混ぜて食べなくても、あまり時間を開けなければ効果は見込めるそうです。

 

たとえば【ゴボウ+ヨーグルト】なら、ゴボウが入ったおかずを食べ、食後のデザートにヨーグルトを食べるなどして、消化吸収の過程が同時になるようにすると良いですよ。

 

ぜひ、試してみてくださいね!

食材の『食べ合わせ』 ~相乗効果編~

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食材の『食べ合わせ』によって栄養成分の効果の強さが変化したり、体にとって良い変化をもたらしてくれることについて簡単に紹介しました。

 

(まだ見ていないという方はコチラ↓を先にご覧になると分かりやすいかと思います。)

 

eiyo.hatenablog.jp

 

ここでは、『食べ合わせ』による【相乗効果】についてもう少し紹介していきたいと思います。

 

目次

 

相乗効果とは?

 

相乗効果とは、食材の栄養成分の効果と効能を高め合うということで、つまり、栄養成分を摂取する量や吸収率が増したりする組み合わせのことでした。

 

相乗効果の例

 

では、どんなものが相乗効果になるのでしょうか。

 

その1 【トマト+食用油

 

これは、トマトの成分である『リコピン』や『カロテノイド』が脂溶性である特徴を活かした食べ合わせです。

 

食用油と一緒に摂ることで、リコピンやカロテノイドの吸収率を高めてくれます。

 

その2 【牛乳+きのこ】

 

『カルシウム』と『ビタミンD』を一緒に摂ることで、カルシウムの吸収を高めてくれます。

 

その3 【ブロッコリー+オクラ】

 

『ビタミンC』を含むブロッコリーと『ムチン』を含むオクラを一緒に摂ることで、風邪や感染症の予防になります。

 

その4 【小松菜+レモン】

 

小松菜などの植物性食品に含んでいる『鉄』は、鉄が多くまれる動物性食品のレバーと比べて吸収しにくい形になっています。

 

そこで、『ビタミンC』を含むレモンと一緒に摂ることで、鉄の形を変える(Fe3+→Fe2+に変化)ことによって吸収率を高めます。

 

まとめ

 

ここでは、食べ合わせによって相乗効果となる組み合わせをもう少し紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか。

 

探せばいろいろでてくるので、食べ合わせって面白いんですよ。

 

どの食品にどの栄養成分が多いか分かれば、組み合わせも応用できますからね。

 

ぜひ、試してみてください!  

食材の『食べ合わせ』ってなに? ~概要編~

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『食べ合わせ』というものがあるのをご存じですか?

 

食材それぞれ、見た目や味も違いますが、その食材に含まれる栄養成分も違います。

 

この「違う」ことを活かして、複数の食材を組み合わせて食べることを『食べ合わせ』といいます。

 

ここでは、食べ合わせの概要について紹介していきたいと思います。

 

目次

 

『食べ合わせ』をするのはなぜ?

 

では、複数の食材を組み合わせるという『食べ合わせ』をするのはなぜでしょうか。

 

理由は以下の通りになります。

 

  • 食べ合わせることによって食材単体では発揮できなかった栄養成分が活躍できるようになったり、食べやすくなります(相乗効果)
  • 食材同士がもっている栄養成分の効果がさらに発揮します(相加効果)
  • 食べ合わせによっては食材の栄養成分の効果が失われてしまいます(相殺効果)

 

このように、食べ合わせ方によっては、効果が発揮されたり、せっかくの効果が失ったりします。

 

『相乗効果』の食べ合わせってなに?

 

有名な相乗効果を表す食べ合わせは、

 

【刺し身や寿司+ガリやわさび】

 

【パイナップル+肉】

 

などがあります。

 

 ちなみになぜこの食べ合わせをすると、相乗効果になるかと言うと、

 

【刺し身や寿司+ガリやわさび】だと、ガリやわさびは殺菌効果があるので、生魚による食中毒の心配を減らすことができます。

 

【パイナップル+肉】だと、パイナップルに含まれる酵素である「ブロメリン」が、タンパク質を豊富に含む肉を分解してくれるので、肉が柔らかくなり消化を良くしてくれます。

 

『相殺効果』の食べ合わせてってなに?

 

有名な相殺効果を表す食べ合わせは、

 

【にんじん+大根】

 

【トマト+きゅうり】

 

があります。

 

ちなみになぜこの食べ合わせが相殺効果になってしまうのかと言うと、

 

【にんじん+大根】では、にんじんに含まれるアスコルビナーゼが大根に豊富に含まれるビタミンCを壊してしまうからです。

 

【きゅうり+トマト】でも同じで、きゅうりに含まれるアスコルビナーゼが、トマトに含まれるビタミンCを壊してしまいます。

 

よくやってしまう組み合わせですが、栄養成分の効果を減らしてしまうのです。

 

どうしても食べたい場合は、50度以上の熱を与えるか、マヨネーズや酢入りのドレッシングを使って酵素であるアスコルビナーゼの作用を抑えると良いでしょう。

 

まとめ 

 

食べ合わせについて簡単に紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

 

普段何も違和感なく食べている組み合わせは、意外ときちんと意味が合って食べられていたり、実はその食べ合わせだと効果が薄れてしまう食べ方だったりして、とても面白いんです。

 

この食べ合わせについては、これから少しずつ紹介していきたいと思います。

 

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

 

成長期のお子様に心強い味方!スーパーフードの『スピルリナ』って?

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スーパーフードの『スピルリナ』ってご存知ですか?

 

一時スーパーフードの『ユーグレナ』が有名になりましたが、それと同じ微細藻類になります。

 

この『スピルリナ』には、栄養素が50種類以上も含んでいます。

 

ここでは、そんなスーパーフードの『スピルリナ』について紹介していきたいと思います。

 

目次

 

 

スーパーフードってなに?

 

そもそもスーパーフードっていったい何なのでしょうか。

 

下の文章を見てください。

 

一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィルアミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品。 

出典:hrtp://www.superfoods.or.jp/%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89%E3%81%A8%E3%81%AF-2/ 

 

これは、日本スーパーフード協会が発表しているスーパーフードの定義です。

 

このようにはっきりと、「この食品はスーパーフードだ!」と決まっているわけではないそうです。

 

有名なスーパーフードは、アサイーやウコン、マカ、チアシードなどがあります。

 

スピルリナ』ってどんなもの?

 

スピルリナは、スーパーフードの1つです。

 

地球最古の水中にいる植物の微細藻類です。

 

植物性なのですが、タンパク質が豊富で、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含みます。

 

なんと食品の中で栄養価が高い緑黄色野菜と比べても栄養価が高いんです。

 

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 出典:http://kids-max.com/user_data/nobi-ru_teiki.php?adcd=fanca8no1po

 

上の画像を見てもらうと、緑黄色野菜100gに対し、スピルリナ4gの方が栄養価が高いことが分かりますね。

 

100gの栄養をたった4gでほとんど摂ることができるなんて驚きですよね!

 

スピルリナ』の副作用や安全性は?

 

栄養価が凄いといっても、水中にある藻の1つなので安全かどうか気になりますよね。

 

スピルリナは、薬のように副作用はありません

 

しかし、海産物のアレルギーとして現れる恐れもあるそうです。

 

100%自然食品なので安全性は高いですが、スピルリナ重金属である水銀や鉛などの不純物が含まれる恐れがあるものもあります

 

そのため、明らかに安すぎるものや、認定を受けている工場以外で製造されているものは避けたほうが良いでしょう

 

安全性が高い『スピルリナ』を含むサプリメントは?

 

スピルリナを含むサプリメントマックスノビール というサプリメントがあるのですが、

 

こちらのサプリメントの製造工場は、国際規格である『ISO9001(品質マネジメントシステム)』を取得しています。

 

徹底した品質管理のもとで製造されているので、お子様にオススメですよ。

 

▼こちらをクリックすると公式サイトへ移動するので、ぜひ見てみてくださいね!

成長期にも腸内環境は気にしたほうがいい?

タイトルを見て、成長期に腸内環境のことを気にしたほうがいいの?

 

と思った方もいらっしゃったかと思います。

 

栄養を吸収してくれる大部分は『腸』です。

 

その腸が元気でいることが、成長に必要な栄養をしっかりと活かすことができます。

 

腸を元気にさせるものとしては以下の2つがあります。

 

  1. 乳酸菌EC-12
  2. ビフィズス菌BR-108

 

乳酸菌EC-12ってなに?

 

乳酸菌の種類の中でもとても小さいのが特徴的です。

 

小さいので腸内のすみずみまで移動することができます。

 

そのため、腸内環境のすみずみまでサポートしていくれます。

 

ビフィズス菌BR-108

 

赤ちゃんの腸管から分離したビフィズス菌です。

 

このビフィズス菌BR-108はお子様の元気をサポートしてくれるので、今注目を浴びているビフィズス菌です。

 

この2種類をどうやって摂ればいいの?

 

この2種類を両方とも含んでいる食品を探すのってとても大変ですよね。

 

なんと、「マックスノビール」というサプリメントには、この2種類が入っています。

 

この量が凄いんです。

 

乳酸菌EC-12とビフィズス菌BR-108が合計で150億個以上も入っています。

 

これら2種類が、お子様の腸内環境をサポートしてくれますよ。

 

また、この「マックスノビール」については、下記でも紹介しています。

 

eiyo.hatenablog.jp

 

腸内環境をサポートするとともに、お子様に必要な栄養素もサポートしてくれます!

 

ぜひ参考にしてみてくださいね!

ミネラル ~クロム(Cr)ってなに?~

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五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、クロムってどんなものかご存知ですか?

 

ここではあまり知られていないクロムについて紹介していきたいと思います。

 

クロム(Cr)

 

クロムは、私たちの体の中に約2mgあります。

 

最も多くクロムが存在している場所は、リンパ節、卵巣、歯、肺です。

 

私たちが関わるクロムは、3価クロムと、6価クロムという2種類があります。

 

食事から摂るクロムは3価の方です。

 

クロムが入っている私たりがよく耳にする物は、宝石の「ルビー」です。

 

赤色のルビーと青色のサファイアは、ほとんど同じ鉱石ですが、

 

あんなに色が違うのは、ルビーにはクロムが入っていて、サファイアにはクロムが入っていないから(その変わり、チタンと鉄が入っています)です。

 

また、緑色のエメラルドにもクロムが入っています。

 

クロムの機能

 

  • インスリン作用を増強するクロモデュリンと呼ばれるものに、クロム(クロム3+)が結合

   →クロモデュリンの働きは、インスリンによって活性化されるチロシンキナーゼ

    活性の維持

  • クロムが結合していないものは、インスリン作用を増強させる機能がない

 

クロムが欠乏すると…?

 

クロムが結合してクロモデュリンになっていない形(アポ型クロモデュリン)だと、

 

インスリン作用を増強させる機能がありません。

 

このことから、クロムが欠乏するとインスリン作用が低下し、耐糖能の低下が生じると考えられています。

 

しかしこのことは、考えられていることであって、まだ実験動物でも観察されていません。

 

クロムを過剰に摂ると…?

 

6価クロムを過剰に摂ると、腎臓や肝臓、脾臓、肺、骨に溜まっていき、毒性を表します。

 

しかし、この6価クロムは人の手によって作られるので、自然界にいは存在していません。

 

食事から摂る3価クロムについては、まだ研究と情報が不十分です。

 

ただし、サプリメントの過剰摂取が過剰症に繋がる可能性があるので、注意が必要です。

 

どんな食品に含まれているの?

 

クロムは、あおのりや、ひじきなどといった、海藻類に含まれています。

 

また、魚介類や種実類にも比較的多く含まれています

 

穀類にもクロムは含まれていますが、精米にすることによって大半が失われてしまいます。

 

通常の食生活を送っていれば、クロムは過剰に摂ることも不足する心配もありません。

 

 

 

 

 

 

ミネラル ~セレン(Se)ってなに?~

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五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、セレンってどんなものかご存知ですか?

 

ここではセレンについて紹介していきたいと思います。

 

セレン(Se)

 

セレン含有量が多い食品は魚介類です。

 

植物性食品と畜産物のセレン含有量は、土と飼料中のセレン含有量に依存します。

(土と飼料中に少なければすくないし、土と飼料中に多ければ多く含みます。)

 

セレンの機能

 

 

セレンが不足すると…?

 

セレンが不足すると起こるセレン欠乏症は、心筋障害を起こす克山病(こくざんびょう)や、カシン・ベック病などに関与しています。

 

このほかセレンが不足することによって起こる症状としては、フケの増加、髪が抜ける、白内障にかかりやすくなる、シミが増える、心臓が弱り心筋症・不整脈動脈硬化が起こる、などがあります。

 

セレンを過剰に摂ると…?

 

セレンは通常の食生活で過剰摂取になる可能性は低いです。

 

ただし、サプリメントを摂っている方は、セレンは微量元素の中でも毒性が強いので過剰摂取にならないよう注意しましょう

 

セレンを慢性的に過剰に摂ると、髪の毛と爪がもろく弱くなり脱落したりします。

 

その他の症状に、胃腸障害や過敏、皮疹などがあります。

 

また、アメリカ研究と、観察研究において、血清セレン濃度の上昇が糖尿病発症率の増加に関与することが認められています。

 

どんな食品に含まれているの?

 

セレンは、わかさぎやウニ、ネギ、ホタテなどに含まれています。

 

アジアの食生活、特に日本食はセレンを含む海藻類が多いので、セレンの宝庫でもあります。

 

 

 

 

ミネラル ~ヨウ素ってなに?~

五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、ヨウ素ってどんなものかご存知ですか?

 

ここでは、ヨウ素について紹介していきたいと思います。

 

ヨウ素(I)

 

ヨウ素は体の中に約10~20mg存在しています。

 

このうち80~90%はのどのあたりにある甲状腺にあります。

 

甲状腺は、様々なホルモンを分泌する機能をもち、ヨウ素甲状腺ホルモンを構成します。

 

ヨウ素の機能

 

甲状腺ホルモンとして

 

 

ヨウ素が不足すると…?

 

ヨウ素が慢性的に不足すると、甲状腺ホルモンの分泌が増加したり、甲状腺が異常に大きくなったり(大きいとのどを見た時に甲状腺がどこにあるのか分かります)、甲状腺が過形成(いわゆる甲状腺腫)を起こし、甲状腺の機能が低下します。

 

特に、海藻類を継続的に食べていない人は、ヨウ素不足に繋がります。

 

妊娠中のヨウ素不足は、死産、流産、胎児の先天異常や甲状腺機能異常(機能が低下する)を招く恐れがあります。

 

ヨウ素を過剰に摂ると…?

 

日本人は、ヨウ素を含む海藻類をよく摂るので、世界でもまれな高ヨウ素摂取の集団になります。

 

そのため、日本人はヨウ素の過剰摂取の影響を受けにくいとされています。

 

しかし、それでも大量に摂取すれば、甲状腺ホルモンの合成量が低下し、軽度のヨウ素過剰症では甲状腺機能が低下したり、重度の場合には甲状腺腫が発生します。

 

どんな食品に含まれているの?

 

ヨウ素は、海藻類の昆布やわかめ、ひじきなどに多く含まれています。

 

また、鯖やいわし、ブリ、カツオなどにも含まれています。

 

 

 

 

ミネラル ~マンガン(Mn)ってなに?~

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五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、マンガンってどんなものかご存知ですか?

 

ここでは、マンガンについて紹介していきたいと思います。

 

マンガン(Mn)

 

マンガンは、成人の体に12~20mgあります。

 

どこに一番多く存在していて、一番少ないという分布ではなく、一様に存在しています。

 

マンガンの機能

 

  • マンガンスーパーオキシドジスムターゼという酵素の構成
  • アルギナーゼなどといった酵素の活性化
  • 代謝に関与
  • 糖脂質代謝に関与
  • 運動機能に関与
  • 皮膚代謝に関与

 

マンガンが不足すると…?

 

まだ研究は不十分ですが、通常の食生活を送っていれば不足する心配はないとされています

 

実験動物でのマンガン欠乏症では、骨の異常、成長障害、妊娠障害などが確認されています。

 

マンガンを過剰に摂ると…?

 

著しい菜食(穀類・豆類・木の実など植物性食品ばかりだけ摂る)など特異な食形態や、

 

サプリメントを不適切に利用すると過剰症が生じる恐れがあります。

 

どんな食品に含まれるの?

 

しょうがやバジル、モロヘイヤといった植物性食品中心マンガンは含まれています。

 

 

 

 

 

 

 

ミネラル ~銅(Cu)ってなに?~

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五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、銅ってどんなものなのでしょうか。

 

銅(Cu)

 

銅は、成人の体の中に約80mgあります。

 

そのうちの約50%は筋肉や骨に存在し、約10%は肝臓中にあります。

 

細胞内の過剰な銅は毒性を示します。

 

そのため、体の中にある銅は、食べ物からの吸収量と排出量の調節量の調節によって維持されています。

 

銅の機能

 

 

などに関与しています。

 

銅が不足すると…?

 

銅はさまざまな食品に入っているので、欠乏することはほとんどありません

 

銅欠乏症は、先天的なものの銅代謝異常の“メンケス病”というのと、後天的なものがあります。

 

後天的な銅欠乏症の原因には、摂取不足、吸収不良、必要量、損失増加などがあります。

 

主な症状は、銅による貧血、白血球の減少、好中球の減少、成長障害、骨がもろくなる、髪の色素が抜ける、コレステロールや糖代謝の異常などがあります。

 

銅を過剰に摂ると…?

 

細胞内の過剰な銅は毒性を示します。

 

そのため、体の中にある銅は、食べ物からの吸収量と排出量の調節量の調節によって維持されています。

 

よって通常の食事で過剰症になる心配はありません

 

しかし遺伝的に銅を排出できず、体の中に銅が蓄積されるウィルソン病というものもあります。

 

どんな食品に含まれるの?

 

銅はイカやタコ、牡蠣(かき)、レバー、アーモンドなどに含まれています。

 

 

 

 

ミネラル ~亜鉛(Zn)ってなに?~

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五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、亜鉛ってどんなものなのでしょうか。

 

亜鉛(Zn)

 

亜鉛は古くから使われてきています。

 

現在では、例えば5円玉だったり(亜鉛と銅の合金=黄銅というもの)、トタン(亜鉛に鉄をメッキしたもの)があります。

 

亜鉛は体内に2000mgあります。

 

60%は筋肉に存在し、20%は皮膚、残りの20%は脳や肝臓、腎臓などに存在します。

 

男性の場合は、前立腺に多く存在します。

 

+α 亜鉛の吸収率には鉄と銅が関係する?!

 

亜鉛の吸収率は約30%とされますが、鉄や銅とも拮抗します。

 

例えば、鉄や銅の摂取量が多いと亜鉛の吸収が悪くなります

 

逆に亜鉛の摂取量が多いと、鉄や銅の吸収が悪くなり、鉄と銅が不足気味になる可能性があります

 

亜鉛の機能

 

  • 構造の維持(味覚を正常に保つ・抜け毛の予防・男性生殖器の維持など)
  • 触媒作用(酵素の働きを活性化など)
  • 調節機能(骨代謝、皮膚代謝など)

 

亜鉛が不足すると…?

 

日本の通常の食品を食べていて亜鉛が欠乏することはあまりありませんが不足すると、味覚障害や皮膚炎、成長障害、性腺発達障害、慢性下痢、神経感覚障害、認知機能障害などの欠乏症が報告されています。

 

亜鉛を過剰に摂ると…?

 

通常の食品で過剰症になったという報告はされていません。

 

しかしサプリメント亜鉛強化食品を、継続的に過剰に摂ると銅の吸収がされにくくなります

 

そのため、銅の吸収阻害による貧血や銅欠乏などになることがあるので、過剰に摂らないように注意しましょう

 

 

どんな食品に含まれるの?

 

亜鉛は、動物性食品に多く含まれます。

 

例えば、牡蠣(かき)やホタテ、ズワイガニの缶詰、カタクチイワシなどがあります。

 

また、赤身が強いものに亜鉛が含まれています

 

そのため、豚肉よりも赤身が強い牛肉の方が亜鉛が多く含まれています

 

+α 亜鉛の吸収を妨げる食品

 

亜鉛は多くの食品と結合して体外に排出されやすい性質をしています。

 

そのため、亜鉛は吸収されにくいです。

 

亜鉛の吸収を妨げる食品としては、以下のものが挙げられます。

 

 

などがあります。

 

そのため、偏った食生活や、加工食品ばかりの生活にならないよう、注意しましょう。

 

 

 

ミネラル ~鉄(Fe)ってなに?~

 

五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、鉄ってどんなものなのでしょうか。

 

鉄(Fe)

 

体内に約4gあり、その60~70%が赤血球のヘモグロビンになります。

 

そのうち1日1gが体外へ出ていきます。

 

 

食品中の鉄は、

 

  • タンパク質と結合した『ヘム鉄』

 

   →肉や魚などの動物性食品に含まれています。

 

  • 何も結合していない『非ヘム鉄』

 

   →野菜や海藻に含まれています。 

 

に分けられます。

 

また、体内の鉄は、

 

  • 機能鉄

 

   →赤血球の構成成分となり、体内に酸素を運ぶ働きがあります。

 

  • 貯蔵鉄

 

   →機能鉄が不足したとき補えるように貯蔵されています。

 

鉄の機能

 

  • ヘモグロビンやいろんな酵素を構成
  • ヘモグロビンとなり、酸素を運ぶ

 

鉄が欠乏すると…?

 

鉄が欠乏すると、貧血や運動機能、認知機能低下を招きます。

 

鉄欠乏症として貧血、無力感、食欲不振が起こります

 

月経血による損失や妊娠中は鉄の需要が増えるので、鉄欠乏にならないように注意が必要です。

 

妊婦や授乳婦は鉄の付加量が求められていて、月経がある人(月経になったことがある人は全員)は、男性よりも多く鉄を摂らなければなりません。

 

しかし、鉄は吸収率が低いので、上手く摂ることは難しいです。

 

+α 上手く摂るには

 

動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻に含まれる非ヘム鉄があると紹介しましたが、

 

この2つならヘム鉄の方が吸収されやすいです。

 

では、非ヘム鉄をどうやったら吸収率を上げることができるのでしょうか。

 

非ヘム鉄は、Fe3+という形で存在しています。

 

吸収されやすくなるためにはFe2+という形に変えなければなりません。

 

胃の中で胃酸がFe3+にしてくれますが、それでも限界があります。

 

そこで、オススメするのがレモンなどといった酸味(酸性)があるものと、野菜を一緒に摂ることです。

 

(詳しく説明すると、ビタミンCやクエン酸、タンパク質、アミノ酸、牛乳中にあるラクトフェリンは、この変換を助ける働きがあります。そのため鉄と同時に摂取することで吸収を高めることができます。)

 

逆に、

 

  • 穀物に含まれている『フィチン酸
  • お茶に含まれる『タンニン』
  • 卵黄に含まれるリンを含んだタンパク質である『ホスビチン』 
  • ほうれん草などに含まれるえぐ味成分の『シュウ酸』

 

などは、体内で鉄と結合して鉄の吸収を妨げてしまいます

 

鉄を過剰に摂ると…?

 

鉄は通常に食事を摂取していれば、過剰になる可能性はありません。

 

しかし、サプリメントや鉄強化食品、貧血治療用の鉄製剤を、指定された量以上摂ると、過剰症になる可能性があるので注意が必要です。

 

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

鉄は、レバーや赤身の魚や肉、小松菜やアサリなどに含まれています。

 

レバーや赤みの魚や肉は、動物性食品なのでヘム鉄です。

 

そのため吸収は野菜などと比べてされやすいです。

 

野菜でカルシウムを摂ろうとなると、ビタミンCやクエン酸ラクトフェリンなどと一緒に摂ることで、

 

吸収率を上げると良いでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

ミネラル ~カルシウムってなに?~

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五大栄養素は、『たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』のことです。

 

ミネラルと言っても、ビタミンと同じように数種類あります。

 

ミネラルを大きく分けると

 

  • 多量ミネラル

 

  →ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

 

  • 微量ミネラル

 

  →鉄、亜鉛、銅、マンガンヨウ素セレン、クロム、モリブデン

 

になります。

 

では、カルシウムってどんなものなのでしょうか。

 

カルシウム(Ca)

 

カルシウムは、体重の1~2%を占めていて、その99%は歯や骨に存在しています。

 

残りの1%は血液や細胞、血管の外の液体(組織液)に含まれています。

 

カルシウムの機能

 

  • 骨を作る主要な成分。マグネシウムとリンとともに体の土台になる

  →カルシウムやマグネシウム、リンは骨を強くし、コラーゲンは骨のしなやかさを

   保ってくれます

  • 血液中のカルシウム濃度は一定に保たれています

  →血液中のカルシウム濃度が下がると、骨のカルシウムを溶かして血液中の濃度を

   もとに戻そうと働きます。

 

カルシウムが不足すると…?

 

カルシウムが欠乏すると、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化を招きやすくなります

 

カルシウムを過剰に摂ると…?

 

カルシウムを過剰に摂ると、高カルシウム血症や、軟組織の石灰化、鉄や亜鉛の吸収障害などを生じます。

 

サプリメントなどを摂っている方は、2500mg(耐用上限量)以上を摂らないように注意が必要です。

 

どんな食品に多く含まれるの?

 

カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルト、しらす干し、モロヘイヤ、ケール、ひじきなどに含まれています。

 

+α カルシウムの吸収を抑制するもの

 

食品でも、カルシウムの吸収を抑制するものもあります。

 

それは、フィチン酸、シュウ酸、過剰なタンパク質・脂質、リンやカフェイン、塩分、喫煙です。

 

ほうれん草などの青菜は、カルシウムの吸収を抑制するシュウ酸が含まれています。

 

そのため、カルシウムの吸収率が低いとされています。

 

しかし、青菜でもケールはシュウ酸をほとんど含みません。

 

逆にカルシウムの吸収を促進するのは、

 

  • 乳製品に多く含まれている糖の一種である『乳糖』
  • 『CCP(カゼインホスホペプチド)』と呼ばれる牛乳のタンパク質が消化される途中で作られる物質
  • ビタミンD
  • 『適した量のタンパク質』
  • 大豆やゴボウに含まれる『難消化性オリゴ糖

 

などです。

 

 カルシウムはサプリメントでも補うことができます

 

カルシウムをなかなか摂ることができない、という方はサプリメントを使って補うのも良いでしょう。

 

▼ここでは子供さん向けの、アルギニンのオススメのサプリメントを紹介しています。

 

eiyo.hatenablog.jp

 

ぜひ、参考にしてみてくださいね。